Deze vraag krijg ik vaak te laat. Meestal is de persoon in kwestie iemand die regelmatig sport maar zijn voeding vergeet aan te passen. Op korte termijn ondervindt hij of zij geen problemen, maar op lange termijn treden er steeds meer problemen op: vermoeidheid, zware benen, steken, blessures, verlies aan kracht … Om vooruitgang te boeken op sportief vlak is het belangrijk dat je jouw voeding ook aanpast, zeker als je zeer intensief traint, op hoger niveau wilt geraken of deelneemt aan wedstrijden. Sportvoeding is echter niet altijd gelijk aan gezonde voeding en hier sta ik graag even bij stil.

 

Wat is gezonde voeding?

Onder gezonde voeding versta ik voeding dat bestaat uit complexe koolhydraten (volkoren producten en granen), vezelrijk, gezonde vetten (denk maar aan plantaardige olie, maar ook vette vis, noten, zaden, avocado), gezonde eiwitbron (ongeveer 100 gr vlees, gevogelte, vis of plantaardig alternatief zoals tofu), zeer veel groenten en drie tot vier stukken fruit. Natuurlijk zijn deze zaken ook belangrijk en nodig voor mensen die sporten. Als je echter intensief sport of meedoet aan wedstrijden, dan zal jouw voeding op rustdagen, trainingsdagen of wedstrijddagen verschillen van samenstelling en inhoud.

 

Wat heeft een sporter nodig?

Iemand die vaak of intensief sport, moet zien dat hij of zij voldoende koolhydraten en eiwitten inneemt. Koolhydraten hebben we nodig voor onze energie. Zij zijn immers de voornaamste brandstof van ons lichaam. Eiwitten hebben we nodig voor spierherstel en groei van onze spieren. Als we immers sporten, gaan we onze eiwitafbraak versnellen. Er ontstaan microscopisch kleine scheurtjes in onze spieren en deze moeten weer hersteld worden. Daarom is het belangrijk dat we na een intensieve training of sportactiviteit binnen de twee uur voldoende eiwitten en koolhydraten innemen. Je neemt ze daarenboven best tezamen in, omdat het de opname bevordert.

Op rustdagen of rustige trainingsdagen eet je best gevarieerd en gezond. Moet je echter een extreme inspanning/prestatie neerzetten of sta je voor een wedstrijd, dan kan je best jouw voeding aanpassen.

Mensen die bijvoorbeeld een marathon gaan lopen, een lange en intensieve fietstocht gaan maken of zenuwachtig zijn voor een sportwedstrijd (waaraan ze deelnemen), eten best iets licht verteerbaars, zeker als je gevoelige maag en darmen hebt. Dit wil zeggen dat je ten laatste drie tot vier uur vooraf een licht verteerbare maar wel koolhydraatrijke maaltijd neemt, arm aan vezels, eiwitten of vetten (bijvoorbeeld: wit brood met honing, banaan met bruine suiker en een glas melk). Zo krijgt je lichaam voldoende brandstof binnen voor de activiteit en zit jij niet met verteringsproblemen, zware maag of reflux. Vlak voor je begint (zo’n kwartier vooraf) kan je nog een koolhydraatrijke snack nemen (peperkoek, banaan, 50 gr gedroogd fruit) voor extra energie. We hebben het hier echt wel over zware, lange duurprestaties en niet voor sportactiviteiten van minder dan 1 uur aan lage intensiteit. Dan zijn deze richtlijnen niet echt nodig. Bij gewone trainingen of sportprestaties volstaat het om 3 tot 4 uur voor het sporten de laatste grote maaltijd te hebben gegeten, bestaande uit koolhydraten en eiwitten. Buiten voeding, moeten we ons ook voldoende hydrateren. Reken op zo’n 500 tot 700 ml water 2 tot 3 uur voor de activiteit en 200 tot 350 ml een kwartier vooraf.

Ook tijdens de lange duurprestatie is het belangrijk om vocht aan te vullen en koolhydraten aan te vullen indien je langer dan 1 uur intensief sport. Denk bijvoorbeeld aan een banaan, gedroogd fruit, energiegels, water of Aquarius.

Na de zware inspanning vul je jouw vochtverlies terug aan en eet je eerst een herstelsnack binnen de eerste 30 minuten. Deze herstelsnack bevat best 20 gr eiwitten en ook koolhydraten (een vloeibare/drinkbare herstelsnack, wordt bovendien het best opgenomen, denk bijvoorbeeld aan chocomelk). Binnen de 2 uur na sporten eet je een maaltijd bestaande uit voldoende koolhydraten en eiwitten voor herstel, bijvoorbeeld: volkoren pasta/rijst/aardappelen met groenten en mager eiwitbron (zoals gevogelte of plantaardig alternatief zoals tofu). Je vermijdt best vetrijke gerechten en alcohol.

 

Conclusie

Ben jij iemand die intensief sport, aan lange duursporten of aan wedstrijdsport doet en wil je het maximum uit jezelf halen? Laat je dan best persoonlijk begeleiden! Zo voorkom je letsels of afbraak van spieren en kan je betere vooruitgang boeken. Laat een advies op maat maken, test zaken goed uit tijdens de trainingen en hopelijk boek je stap voor stap meer vooruitgang!

 

Sportieve groetjes

Kristina

Deel dit bericht