Appel, appelsien, banaan, mandarijn, peer, druif, kiwi, aardbei, meloen en nectarine. Dit zijn de tien meest gegeten fruitsoorten in Vlaanderen. Uit een consumptiepeiling (2004) bleek echter dat we niet komen aan de minimale aanbeveling van twee stukken fruit per dag. Hoe komt dat? We lusten allen wel fruit, maar je hoort ook andere meningen over fruit. Het zou gerelateerd zijn met overgewicht en insulineresistentie. Klopt dat ook? Wat moeten we nu geloven?

Fruit is gezond

Zowel de Hoge Gezondheidsraad (2019) als het Vlaams Instituut Gezond Leven zien fruit als een belangrijk onderdeel in onze voeding. Het staat dan ook in de donkergroene zone van onze nieuwe voedingsdriehoek. Toch moeten we even duidelijk specifiëren wat we onder fruit verstaan. Fruit zien we hier als een niet bewerkte vrucht, waar geen suiker of vet aan toegevoegd is. De voorkeur gaat uit naar vers fruit in zijn geheel en niet naar fruit in conserven/blik op siroop, fruitsap (ook al zijn ze vers geperst), smoothies, confituur (ook al is het light) … Diepvriesfruit zonder toevoegingen behoort wel tot de gezonde versie van fruit.

Fruit bevat veel water, geen vetten, vezels en koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten varieert sterk van fruitsoort tot fruitsoort. Verder zijn ze een bron van vitaminen (C en B), mineralen (calcium, ijzer, kalium) en antioxidanten.

Je hoort het al, een-en-al lof over vers fruit! Toch eten sommigen er te weinig van. Omdat ze het niet lusten, omdat ze denken dat slechts enkele stukjes voldoende zijn of omdat ze er verkeerde opvattingen over hebben. Over deze verkeerde opvattingen wil ik het zo meteen nog hebben, maar eerst even kijken wat nu de aanbevelingen zijn voor fruitconsumptie.

Aanbevelingen

De Hoge Gezondheidsraad (2019) raadt ons aan om dagelijks 250 gram fruit te eten. Dit komt ongeveer overeen met twee stukken fruit, maar het ene fruit is het andere niet qua omvang en gewicht. Hoe kunnen we weten wat nu juist 1 stuk fruit is? Hieronder een overzicht van enkele fruitsoorten en hun aantal om te komen tot 1 portie fruit:

 

Fruitsoort Gewicht 1 portie
Appel, peer, sinaasappel, banaan, nectarine, perzik, kaki 125 gr (middelgroot formaat) 1 stuk
Tros druiven 125 gr (17 tal druiven) 1 tros
Bessen (framboos, aardbei, braambes, blauwe bes …) 100 gr 1 klein schaaltje
Kersen 140 gr (30 tal kersen) 30 tal kersen
Meloen 1/4de (180 gr met schil) 1/4de
Kiwi 55 – 75 gr 2 kiwi’s
Mandarijn, clemetines 60 gr 2 stuks
Pruim, verse vijgen 55 gr 2 stuks
Pompelmoes, grapefuit 210 gr 1/2de

(bron: Nice-info, Hoeveel fruit per dag?, https://www.nice-info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/hoeveel-fruit-per-dag, 2020)

Wat met andere soorten fruitproducten?

Je merkt het al, ik heb hier niet gesproken over gedroogd fruit of fruitsap. Fruitsap of smoothies bevatten misschien wel vers fruit, maar weinig vezels en soms zijn er andere zaken aan toegevoegd. We drinken ze met veel gemak op in grotere hoeveelheden, meer dan wat we zouden eten van het vers fruit. Hierdoor krijgen we toch heel wat calorieën en natuurlijke suikers binnen, zonder ons lang verzadigd te voelen.

Gedroogd fruit bevat op zijn beurt meer (natuurlijke) suikers en blijven vaak plakken aan onze tanden, waardoor ze ook tandbederf kunnen veroorzaken. Je kan ze perfect gebruiken in een recept ter vervanging van fruit, maar eet ze met mate (25 gr per dag bijvoorbeeld).

Opvattingen en ideologieën

Wat nu met bepaalde opvattingen of ideologieën die beweren dat fruit niet gezond is, dat het obesitas uitlokt of dat je het niet mag eten in bepaalde combinaties of op bepaalde tijdstippen? Uit onderzoek blijkt dat het hier gaat over verkeerde opvattingen of interpretaties.

Het niet combineren van fruit met andere voedingsmiddelen omwille van verteringsproblemen is achterhaald gebleken. Als je kijkt naar de werking van onze spijsvertering, merk je dat de vertering van verschillende voedingsgroepen (koolhydraten, eiwitten, vetten) naast elkaar plaatsvindt met behulp van eigen, specifieke enzymen per soort. De vertering van de ene voedingsgroep staat dus de vertering van de andere voedingsgroep niet in de weg! Ze kunnen zelfs ervoor zorgen dat de opname van voedingsstoffen bevorderd wordt. Zo bevordert vitamine C uit fruit de opname van ijzer. De opvatting dat fruit eten na een maaltijd niet gezond is, omdat het zou gisten en zo verteringsproblemen zou veroorzaken, moeten we nuanceren. Het klopt inderdaad dat fruitresten in de dikke darm gaan fermenteren, maar dat is een normaal gegeven en gebeurt ook met andere vezelresten van bijvoorbeeld granen, peulvruchten … Dit vormt immers de voedingsbodem voor onze gezonde darmbacteriën!

Ten slotte nog de bewering dat fruit bijdraagt aan de obesitasproblematiek en insulineresistentie door het hoge fructosegehalte. Deze bewering is het gevolg van eenzijdige interpretaties van wetenschappelijk onderzoek. Ja, fruit bevat fructose, maar deze veroorzaakt minder uitgesproken pieken in onze bloedsuikerspiegel dan glucose en kan zelfs ervoor zorgen dat onze lever glucose beter kan opnemen. We moeten er wel geen kilo’s van eten, dat zou nefast zijn. Het zijn eerder de voedingsgroepen uit de restgroep van onze voedingsdriehoek (fruitsap, gebak, koek …) waar fructose (en andere suikers en vetten) aan zijn toegevoegd die de kans op overgewicht bevorderen en niet fruit.

Wanneer ik echter mensen begeleid naar een gezondere levensstijl, hoor ik nog een andere reden waarom fruit minder wordt gegeten: namelijk omwille van het feit dat je na het eten van een stuk fruit (bijvoorbeeld een appel) vaak snel terug honger krijgt. Dat kan goed kloppen. Het eten van fruit zal onze bloedsuikerspiegel doen stijgen. Fruit wordt snel afgebroken en verteerd en zal daarna terug een hongergevoel kunnen creëren. Mijn tip hierbij: combineer jouw stuk fruit met een eiwitbron (bijvoorbeeld yoghurt), gezonde vetten (bijvoorbeeld noten) en/of complexe koolhydraten (bijvoorbeeld een snede volkoren brood). Dit zal ervoor zorgen dat het fruit trager wordt opgenomen en een langer verzadigingsgevoel geeft.

Mijn conclusie:

Eet dagelijks jouw portie fruit op eender welk moment van de dag. Eet er niet te veel van, twee stukken fruit is al meer dan voldoende (ze bevatten immers ook calorieën!). Wees verder niet bezig met de soort combinaties in jouw voeding. Eet fruit vers en varieer zo veel mogelijk. Volg hierbij het aanbod volgens de seizoenen om zo alle belangrijke vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten binnen te hebben.

 

Geniet van alles, maar met mate!

Veel liefs

Kristina

 

 

Bronnen:

Deel dit bericht